睡眠は健康維持・増進にとても重要な役割を果たします。睡眠が不足するとストレス増加や免疫力の低下など健康に悪影響を与えることもあります。一方、日常生活での運動は健康に必要な要素の一つとして知られていますが、近年の研究から運動が睡眠の“質”（同じ睡眠時間でも夜中に何度も目を覚ましたり、日中眠気を感じている場合は睡眠の質が低下しているサイン）の改善にも関連していることが明らかになっています。本コラムでは、運動が睡眠の質を改善するエビデンスについて説明します。

運動は睡眠の質を改善する

多くの研究により、運動が睡眠の時間と質を改善することが明らかになっています。運動は睡眠の質の向上（具体的には寝付きの良さや睡眠時の覚醒時間の短縮など）に関連しています。これらの結果は、運動が睡眠に関連する生理的メカニズムを改善することによって、睡眠の質を向上させ、例えば同じ睡眠時間でもぐっすり眠ることができるようになります。

いつ運動すれば良いか

運動が睡眠の質を改善するためには、運動のタイミングも重要な要素です。先行研究によれば、朝の運動、昼間、そして夕方に行う運動が睡眠の質を改善することが示されています。逆に、就寝2時間以内の激しい運動は体温の上昇やストレスホルモンの上昇により寝付きを悪くしますので注意が必要です。

どの程度の運動で睡眠が改善できるか

運動が睡眠の質を改善するためには、適量が重要です。30分の適度な有酸素性運動を実施すると、その日の夜に睡眠の質に違いが見られます。有酸素性運動とは、早歩き、自転車、ジョギングなどの簡単な運動が含まれます。しかし、過剰な運動は、疲れやストレスの増加につながることもあり、睡眠の質を悪化させることもあります。いきなり30分の運動が難しい場合でも、1日10分の身体活動を増やすことを目的に、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うことも、様々な健康効果が期待できます。

結論

運動は睡眠の質の改善にとても有効です。ITが発達した現代社会ではいつでも情報にアクセスできる反面、活動と休息のメリハリがなくなり、睡眠の質が低下しています。規則正しい生活習慣（休日を含め決まった時間に就寝・起床するなど）を維持しつつ、運動習慣を取り入れることで睡眠の質を改善し、日中の疲労軽減と生産性の向上を目指しましょう。

運動・食事・睡眠は健康な生活に不可欠な要素です。

（株）ＯｎＭｏｔｉｏｎはこの3つの要素を今後も大切に心がけていきたいと思います。皆さまも、ぜひ健康的な生活習慣の獲得に取り組んでいただければ幸いです。

今回の記事を読んでいただき、ありがとうございました。

参考文献：

• Banno M et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018 Jul 11;6:e5172.